Ráno pár metrů k autu nebo na zastávku, výtahem do kanceláře a potom několik hodin u počítače. Oběd přiveze kurýr, kolegovi napíšete místo toho, abyste za ním zašli, a večer zjistíte, že jste se za celý den skoro nehýbali. Přitom nemusíte hned hledat další hodinu na cvičení ani večer obcházet dům, jen abyste splnili 10 000 kroků. Možná si stačí projít svůj běžný den a najít chvíle, kdy byste se mohli přirozeně hýbat víc. Kde tedy můžete své ztracené kroky najít?
Obsah
- Kam se z běžného dne ztratila chůze
- Co je NEAT a proč nás zajímá
- Můžete sportovat a přesto většinu dne prosedět
- Najděte své ztracené kroky
- Ráno začíná první příležitost
- Jak přidat pohyb při práci v kanceláři
- Oběd nemusí znamenat další hodinu vsedě
- Co se dá změnit cestou domů
- Pohyb se schovává i doma
- Kolik kroků denně skutečně potřebujete
- Je lepší jedna dlouhá, nebo několik krátkých procházek?
- Zkuste zítra najít způsob a ne důvod
- Časté dotazy
Kam se z běžného dne ztratila chůze
Spoustu pohybu jsme dřív nemuseli plánovat. Hýbali jsme se cestou do práce, na nákup nebo při běžných pochůzkách. Dnes nám řadu těchto situací usnadňuje auto, výtah, rozvoz, online meeting nebo zpráva kolegovi místo cesty za ním.
WHO upozorňuje, že k rostoucí fyzické neaktivitě přispívají mimo jiné změny v dopravě, větší využívání technologií a více času stráveného vsedě. To samozřejmě neznamená, že bychom se měli vzdát všeho, co nám život usnadňuje.
Zkuste si ale všimnout, kolik příležitostí k pohybu z našeho běžného dne postupně zmizelo. Právě tam je nejlepší začít.
Nedostatek pohybu totiž nemusí znamenat jen to, že nechodíte cvičit. Může vznikat i nenápadně tím, že nemáte během dne tolik důvodů vstát a někam dojít.
Co je NEAT a proč nás zajímá
Pro tento běžný pohyb existuje i odborný pojem NEAT, z anglického non-exercise activity thermogenesis. Jde o energii, kterou vydáváme při činnostech mimo spánek, trávení a cílený sportovní trénink. Patří sem například chůze do práce, uklízení, práce na zahradě, přecházení při telefonování, chození po kanceláři nebo obyčejné vstávání a sedání.
V běžném životě ale NEAT přesně počítat nepotřebujete. Důležitější je jeho princip. Pohyb totiž nezačíná až ve chvíli, kdy si obléknete sportovní oblečení.
Dva lidé mohou absolvovat stejný hodinový trénink, ale jeden potom většinu dne sedí a druhý chodí pěšky, uklízí, vyřizuje pochůzky a často vstává. Jejich celkové množství pohybu i energetický výdej tak mohou být úplně jiné.
Dá se NEAT vůbec spočítat?
Přesně ne, ale dá se odhadnout. Hodinky ani InBody vám ho přímo nezměří. InBody může například odhadnout bazální metabolismus na základě tělesného složení, samotný NEAT se ale musí odvozovat z dalších údajů.
Zjednodušeně lze energetický výdej rozdělit takto:
NEAT ≈ celkový denní energetický výdej − klidový metabolismus − termický efekt potravy − energie vydaná při cíleném cvičení
Jde ale spíš o teoretický rozklad energetického výdeje než o jednoduchou kalkulačku. V běžném životě totiž přesně neznáme ani celkový energetický výdej, ani všechny jeho jednotlivé složky, takže výsledkem je vždy určitý odhad.
Pokud potřebujete energetický výdej řešit přesněji například kvůli jídelníčku nebo sportovnímu výkonu, může vám nutriční terapeut, ideálně se zaměřením na sportovní výživu, pomoci pracovat s odhadem celkového výdeje a podle něj vhodně nastavit energetický příjem.
TIP: Kroky a NEAT nejsou totéž
Krokoměr dobře zachytí chůzi, ale ne všechno, co během dne děláte. Hodinu můžete uklízet, přenášet věci nebo pracovat na zahradě a přitom se to na počtu kroků moc neprojeví. A funguje to i opačně. Vysoké číslo na hodinkách ještě neříká, kolik času jste zbytek dne proseděli. Kroky se vyplatí sledovat, ale samy o sobě neřeknou, jak aktivní jste během celého dne byli.
Můžete sportovat a přesto většinu dne prosedět
Možná ráno běháte, několikrát týdně posilujete nebo chodíte na jógu. Přesto můžete mít sedavé zaměstnání a většinu pracovního dne strávit sezením u počítače.
WHO mezi sedavé chování řadí čas, který v bdělém stavu trávíme vsedě nebo vleže s minimálním energetickým výdejem. Patří sem třeba kancelářská práce, řízení auta nebo sledování televize.
Málo pohybu a dlouhé sezení tedy nejsou totéž. Hodina tréninku je skvělá, ale pořád záleží i na tom, co děláte po zbytek dne. A zároveň platí, že člověk může mít relativně dost kroků a přesto strávit velkou část dne v dlouhých blocích vsedě.
Chůze je skvělý základ, ale nenahradí všechno. WHO dospělým doporučuje také pravidelnou aerobní aktivitu a silový trénink.
Najděte své ztracené kroky
Než začnete cokoliv měnit, zkuste malý experiment.
1. Tři dny nic neměňte
Noste telefon nebo hodinky stejně jako obvykle a tři běžné pracovní dny sledujte svůj počet kroků.
Nic nenahánějte. Pokud máte večer 3 500 kroků, nechoďte kolem domu jen proto, aby číslo vypadalo lépe. Nejdřív potřebujete zjistit, jak skutečně vypadá váš normální den.
2. Projděte si ho od rána do večera
Tentokrát ale místo čísla na hodinkách sledujte jednotlivé situace.
- Kde jedete, i když byste část cesty mohli jít?
- Kde automaticky používáte výtah?
- Kolik hodin nevstanete od počítače?
- Necháváte si vozit oběd?
- Jezdíte autem i pro menší nákup?
- Telefonujete vždycky vsedě?
Nejde o hledání špatných návyků. Všímejte si spíš situací, ve kterých by šlo část pohybu zase přidat.
3. Neměňte všechno najednou
Vyberte jednu nebo dvě situace, které vám připadají realistické.
Pravidelný pohyb nevznikne tím, že jeden den všechno překopete. Potřebujete spíš najít pár změn, které zvládnete dodržet i během normálního pracovního týdne.
Ráno máte první příležitost
Nemusíte nutně chodit celou cestu do práce pěšky.
Pokud jezdíte MHD, můžete vystoupit o zastávku dřív. Při cestě autem zkuste občas zaparkovat o pár ulic dál. Pokud máte na výběr mezi eskalátorem a schody, běžte po schodech.
Smyslem není udělat z ranní cesty trénink. Ale i pár minut navíc pěšky se počítá.
A jestli je cesta do práce krátká, můžete si někdy položit ještě jednodušší otázku. Opravdu se tentokrát potřebuju svézt?
Jak přidat pohyb při práci v kanceláři
Právě kancelář je místo, kde můžete většinu dne strávit téměř bez chůze. Přijdete ráno ke stolu a kromě oběda od něj prakticky nemusíte odejít.
Pomůže proto využít běžné situace, kdy se dá pár kroků přidat úplně přirozeně.
- Místo velké lahve na celý den si průběžně doplňujte sklenici vody.
- Za kolegou ve stejné kanceláři občas dojděte místo další zprávy.
- Telefonát bez počítače vyřiďte při krátké procházce.
- Schůzku ve dvou bez obrazovky můžete změnit na walking meeting.
Nemusíte přitom každých třicet minut poslušně obcházet kancelář. Důležitější je nestrávit několik hodin v kuse úplně bez pohybu.
Krátké walking breaks tak mohou být jednodušší než snaha napravit celý den až jednou dlouhou večerní procházkou.
TIP: A co exercise snacks?
Na rozdíl od NEAT jde o krátké dávky pohybu, které si během dne zařadíte. Může to být pár minut svižné chůze, několik pater po schodech nebo krátké cvičení v kanceláři. NEAT vzniká hlavně z toho, jak během dne přirozeně fungujete, zatímco exercise snack si do něj vědomě přidáte. Obojí ale připomíná, že pohyb nemusí mít vždy podobu hodinového tréninku.
Oběd nemusí znamenat další hodinu vsedě
Pokud vám jídlo každý den přijede až ke stolu, zkuste si pro něj občas dojít. Restaurace nebo jídelna nemusí být přímo pod kanceláří. A pokud máte po obědě pár minut, můžete si cestu zpátky prodloužit o pár kroků.
Právě krátká chůze nebo procházka po jídle může být zajímavá i z metabolického hlediska. Výzkumy ukazují, že krátký pohyb po jídle může pomoct zmírnit následný vzestup hladiny cukru v krvi lépe než pohyb před jídlem nebo úplná neaktivita.
A právě v tom je chůze po jídle praktická. Nemusíte pro ni hledat nový čas v kalendáři. Můžete ji připojit k něčemu, co už během dne stejně děláte.
TIP: A co výškově nastavitelný stůl?
Standing desk může pomoci střídat sezení a stání, ale samotné stání vám chůzi nenahradí.
Není proto cílem vyměnit osm hodin sezení za osm hodin stání. Stůl berte spíš jako možnost změnit polohu a pravidelně k němu přidávejte skutečný pohyb. Pomoci může krátká pauza na chůzi, walking pad nebo pár jednoduchých cviků přímo u pracovního stolu.
Co se dá změnit cestou domů
Můžete část cesty projít pěšky, vystoupit dřív, zaparkovat dál nebo spojit cestu domů s pochůzkou, na kterou byste jinak jeli autem.
Dobrou příležitostí k podobnému experimentu je Evropský týden mobility, který probíhá od 16. do 22. září a zakončuje ho Mezinárodní den bez aut 22. září.
Den bez aut neznamená, že se musíte vzdát auta na celý den. Stačí, když místo něj jednou někam pojedete MHD, na kole nebo půjdete pěšky.
Možná zjistíte, že nemusíte jet celou cestu autem nebo MHD. Ale například posledních patnáct minut cesty pěšky vám vlastně vyhovuje.
A to je mnohem cennější změna než jeden dokonale aktivní den, který už nikdy nezopakujete.
Pohyb se schovává i doma
Po návratu domů nemusíte automaticky večer ještě na procházku.
Pár kroků navíc nasbíráte i při úplně obyčejných věcech. Dojít pěšky pro menší nákup, vynést koš, uklidit byt, pracovat na zahradě nebo při telefonátu s rodinou chvíli chodit.
Večerní procházka je samozřejmě skvělá, pokud vám vyhovuje. Neměla by ale být trestem za to, že máte večer na hodinkách málo kroků.
Kolik kroků denně skutečně potřebujete
Známých 10 000 kroků není magická zdravotní hranice. Toto číslo získalo popularitu už v 60. letech díky japonskému krokoměru manpo-kei.
Současný výzkum zároveň ukazuje, že přínosy nezačínají až na deseti tisících.
| Počet kroků denně | Co ukazuje výzkum |
|---|---|
| cca 2 200 | Příznivé výsledky se objevovaly už přibližně od této úrovně u lidí, kteří trávili hodně času vsedě. |
| 4 000–7 000 | Velká systematická review a meta-analýza z roku 2025 nacházela u řady sledovaných výsledků významnou část přínosu právě v tomto rozmezí. |
| cca 7 000 | Autoři označili tuto hodnotu za realistický cíl spojený s příznivými rozdíly u více zdravotních ukazatelů. |
| 10 000 | Může být dobrý osobní cíl, ale nejde o hranici, pod kterou by pohyb neměl smysl. |
Neznamená to, že 4 500 nebo 7 000 je nové magické číslo. Spíš naopak.
Pokud dnes uděláte 3 000 kroků, nemusíte čekat, až zvládnete 10 000, aby zvýšení pohybu mělo smysl.
- Každý krok se počítá.
- Důležitější než honit jedno ideální číslo je zkusit chodit o něco víc než dnes.
- Jeden klidnější den neznamená neúspěch.
- Mnohem víc záleží na tom, jak vypadá váš pohyb dlouhodobě.
TIP: Musím svůj počet kroků splnit každý den?
Ne. Denní počet kroků se přirozeně mění podle práce, víkendu, tréninku nebo odpočinku. Jeden den pod vaším cílem proto nic neznamená. Mnohem užitečnější je sledovat dlouhodobý trend než večer chodit po bytě jen proto, aby se na hodinkách objevilo konkrétní číslo.
Kolik kilometrů je 10 000 kroků?
Přesný převod neexistuje, protože záleží na délce kroku. Pro jednoduchou orientaci používá Mayo Clinic Press přibližně půl míle na 1 000 kroků.
| Počet kroků | Orientační vzdálenost |
|---|---|
| 3 000 | asi 2,4 km |
| 5 000 | asi 4 km |
| 7 000 | asi 5,6 km |
| 10 000 | asi 8 km |
Je lepší jedna dlouhá, nebo několik krátkých procházek?
Nemusíte si vybírat. Delší svižná procházka může být pohybová aktivita sama o sobě. Krátké úseky chůze během dne zase pomáhají rozbít dlouhé bloky sezení.
Z pohledu běžného dne proto není několik pětiminutových procházek horších jen proto, že jste je nespojili do jedné hodiny.
Záleží spíš na tom, čeho chcete dosáhnout. Pokud chcete hlavně zvýšit NEAT a méně sedět, počítá se i obyčejná chůze během dne. Chcete z procházky udělat svižnější trénink? Zrychlete tak, abyste ještě zvládli mluvit, ale zpívání už by bylo obtížné.
Není tedy potřeba rozhodovat, jestli je lepší jedna hodinová procházka, nebo šest desetiminutových. Obojí je důležité.
TIP: Jak moc věřit kaloriím na hodinkách?
Ještě opatrněji než počet kroků berte údaj o spálených kaloriích. Chytré hodinky energetický výdej přímo neměří, ale odhadují ho podle senzorů, tepové frekvence a údajů o vašem těle. Proto není dobré podle tohoto čísla přesně dopočítávat NEAT a už vůbec ne rozhodovat, kolik energie “můžete” po aktivitě sníst zpátky.
Zkuste zítra najít způsob a ne důvod
Možná nakonec zjistíte, že problém nebyl v tom, že jste si na pohyb nenašli další hodinu.
Jen během dne postupně zmizelo deset minut cestou do práce, pět minut při obědě, několik krátkých cest po kanceláři a malá pochůzka večer.
Podívejte se, kde byste během dne mohli jednoduše víc chodit nebo častěji vstát.
Možná nakonec nepřidáte vůbec žádný nový trénink. Jen budete víc chodit tam, kam jste dříve jezdili, vstávat tam, kde jste dříve seděli, a spojovat pohyb s věcmi, které už stejně děláte.
Časté dotazy
Kolik kroků denně bych měla ujít?
Jedno univerzální číslo neexistuje. Výzkumy ukazují zdravotní přínosy už výrazně pod hranicí 10 000 kroků a přibližně 7 000 kroků se objevuje jako realistický cíl spojený s řadou příznivých výsledků. Pokud teď ale nachodíte třeba 3 000 kroků denně, postupně číslo zvyšujte a nenuťte se hned k deseti tisícům.
Co se stane, když ujdu 10 000 kroků denně?
Zvýšíte množství pohybové aktivity a energetický výdej během dne. Samotných 10 000 kroků ale automaticky neznamená, že jste zároveň málo seděli nebo splnili všechny pohybové potřeby těla. Je to užitečný orientační cíl, ne magická hranice zdraví.
Kolik kilometrů je 10 000 kroků?
Orientačně jde přibližně o 7 až 8 kilometrů. Přesná vzdálenost závisí především na délce vašeho kroku.
Kolik kroků je 1 kilometr?
Jedná se zhruba o 1 250 až 1 500 kroků. Přesný počet se opět liší podle délky kroku, rychlosti chůze a tělesných proporcí.
Kolik kilometrů bych měla denně ujít?
Ani tady neexistuje jedno správné číslo. Pro sledování běžného pohybu je většinou praktičtější pracovat s počtem kroků za den nebo časem stráveným chůzí než s pevně daným počtem kilometrů. Pokud se běžně moc nehýbete, zjistěte nejprve svůj současný průměr a postupně k němu něco přidejte.
Co se stane, když budu chodit každý den?
Pravidelná chůze zvyšuje celkové množství fyzické aktivity a může pomoci omezit dlouhé úseky sezení. Podle délky a tempa může přispívat ke kardiovaskulární kondici, energetickému výdeji i metabolickému zdraví. Nemusíte přitom každý den absolvovat dlouhou procházku. Počítají se i kratší úseky chůze rozložené během dne.
Co se děje s tělem při chůzi?
Při chůzi zapojujete nohy i střed těla a s rychlejším tempem roste tep i dechová frekvence. Svižná nebo rychlá chůze už může dosahovat intenzity, která se počítá jako středně intenzivní aerobní pohyb.
Je 30 minut chůze denně dost?
Pokud jde o 30 minut svižné chůze pět dní v týdnu, dostanete se na 150 minut středně intenzivní aerobní aktivity týdně, tedy na spodní hranici doporučení WHO pro dospělé. WHO zároveň doporučuje také pravidelné posilování hlavních svalových skupin. Pomalejší běžná chůze má ale význam také, zejména když nahrazuje čas, který byste jinak strávili vsedě.
Pomáhá chůze při hubnutí?
Může. Chůze při hubnutí pomáhá především tím, že zvyšuje energetický výdej a může zvýšit NEAT bez nutnosti přidávat další intenzivní trénink. Samotný počet kroků ale neurčuje, zda člověk zhubne. Změna hmotnosti závisí především na dlouhodobé energetické bilanci a ovlivňuje ji i strava, celková aktivita a další faktory.
Kolik kroků denně chodit, abych zhubla?
Neexistuje počet kroků, při kterém začne hubnout každý. Pokud chcete využít chůzi na hubnutí, je praktičtější zvýšit množství chůze oproti tomu, kolik jí máte nyní, a sledovat ji jako jednu část celkového režimu. Pro někoho může být velkou změnou přechod ze 3 000 na 5 000 kroků, jiný už běžně chodí deset tisíc. Samotné číslo proto bez kontextu nestačí.
Je pro hubnutí lepší rychlá chůze, nebo běh?
Běh obvykle znamená vyšší energetický výdej za stejný čas. Rychlá chůze je ale pro řadu lidí jednodušší na pravidelné zařazení a méně náročná. Z dlouhodobého hlediska proto není nejdůležitější vybrat aktivitu s nejvyšším výdejem za minutu, ale takovou, kterou dokážete skutečně dělat pravidelně.
Co je zdravější, běh nebo chůze?
Obojí může být součástí zdravého pohybového režimu. Běh umožní dosáhnout vyšší intenzity za kratší čas, zatímco chůze je dostupnější, méně zatěžující a snadno se začlení do každodenního života. Není proto nutné hledat jednoho vítěze. Důležitější je celkové množství pohybu, jeho pravidelnost a to, jaká aktivita odpovídá vašim možnostem.