Je úplně přirozené, že se teď na pohyb díváte jinak a možná máte strach, abyste miminku neublížila. Sport v těhotenství vám ale může pomoct zvládnout tohle období fyzicky i psychicky. Podívejte se, jak cvičit v jednotlivých fázích těhotenství a proč dává v tomto období smysl právě jóga.
Pohyb v těhotenství vám v mnoha věcech uleví
Těhotenství není nemoc a pokud se cítíte dobře a lékař nemá k pohybu námitky, nemusíte si ho odpírat. Když se hýbete, tělo si s těhotenstvím často poradí o něco lépe. Zvládnete nést rostoucí těhotenskou váhu, podporujete krevní oběh a udržujete se v lepší kondici. Minimum pohybu naopak často může vést k tuhnutí zad, otokům nebo zbytečné únavě.
Pravidelné cvičení v těhotenství uvolňuje bedra, rozhýbává tělo a může pomoct předejít pocitu těžkých nohou. Mnohdy stačí 15 až 30 minut několikrát týdně. I ženy bez předchozí zkušenosti často zjišťují, že jim právě klidné dýchání a jednoduché pozice dokážou ulevit.
Jak poznat, že cvičíte správně
Můžete se řídit jednoduchým pravidlem. Pokud při cvičení dýcháte plynule a cítíte se v pohodě, je všechno v pořádku. Jakmile se objeví nepříjemný tah, píchání, tlak v podbřišku, závrať nebo pocit, že je toho na vás moc, je lepší si dát pauzu.
Kdy je nejlepší s cvičením začít a co čekat v jednotlivých fázích
Každá část těhotenství je trochu jiná a podle toho se mění i to, co vám bude vyhovovat. Někdy bude pohyb hlavně o úlevě, jindy o budování návyku, a někdy prostě o tom cítit se co nejlépe.
V prvním trimestru si dopřejte hlavně klid
První týdny bývají hlavně o velké vnitřní změně. Pokud jste unavená, odpočívejte. Často úplně stačí jemný pohyb, chůze nebo klidné dýchání. Pokud jste s jógou dříve neměla žádnou zkušenost, s první lekcí raději počkejte až na druhý trimestr, kdy se váš stav stabilizuje.
Druhý trimestr je období, kdy bývá pohyb nejpříjemnější
V téhle fázi se většina žen cítí nejlíp. Nevolnosti bývají pryč a energie se vrací, takže je to ideální chvíle pro pravidelné cvičení. Možná vám bude těhotenská jóga připadat až moc jemná. I tak má velký smysl, protože pomáhá zpevnit tělo, připravit pánevní dno a ulevit zádům, která dostávají zabrat.
Právě teď si můžete najít vlastní rytmus. Třeba dvě až tři kratší lekce týdně nebo pár osvědčených cviků, ke kterým se budete doma vracet.
Ve třetím trimestru už hledejte hlavně úlevu
Těžiště se posouvá a dech se zkracuje, takže pohyb v tuhle chvíli pomáhá hlavně zmírnit tlak bříška. Skvěle fungují polohy s oporou, zejména leh na levém boku s polštářem či bolsterem. Právě levá strana je pro odpočinek nejvhodnější, protože v této poloze bříško netlačí na krevní oběh a vám i miminku se lépe dýchá. K uvolnění kyčlí pak skvěle pomůže jemné kroužení pánví.
Teď už jde hlavně o to cítit se co nejpohodlněji a v klidu se připravit na porod. Pomůžou i drobnosti jako polštář mezi koleny nebo zvýšená poloha trupu místo lehu úplně naplocho. Víc než na rozsahu pohybu teď záleží na vašem pohodlí.
Na co si dát při cvičení pozor
Cvičení v těhotenství má svá pravidla, která mají chránit vás i miminko. Je dobré vědět, na co si dát pozor a co raději na čas vynechat.
Kdy je lepší cvičení odložit
Pokud v těhotenství řešíte komplikace, krvácení, výrazné bolesti, dušnost, závratě nebo si nejste čímkoli jistá, poraďte se nejdřív s lékařem nebo porodní asistentkou.
Na co myslet dál?
- Dlouhé ležení na zádech raději vyměňte za bok. Ležení na zádech může ovlivnit průtok krve k miminku.
- Klasické sklapovačky a přímé posilování břicha teď nechte úplně být, protože byste si mohla způsobit zbytečný a bolestivý rozestup břišních svalů.
- Prudké rotace a hluboké záklony nejsou teď ideální, protože břicho potřebuje dostatek prostoru.
- Doskoky a velké otřesy raději vynechte, protože vazy jsou vlivem hormonů uvolněnější a klouby potřebují větší oporu.
- Cvičení přes bolest je tabu a pokud ucítíte píchání v boku nebo se vám zatočí hlava, berte to jako jasný signál zastavit.
Pomůže i pár jednoduchých úprav. Podložte si kolena, v předklonu se více rozkročte, aby mělo bříško místo, nebo si připravte opěrné pomůcky, např. měkkou podložku pod kolena, bloček, bolster či deku a ručník.
Tip pro ženy, které byly zvyklé na silový trénink
Pokud jste před otěhotněním cvičila s činkami nebo chodila na silové tréninky, může se vám hodit článek o silovém cvičení pro ženy. Dozvíte se v něm, jak trénink upravit v těhotenství.
Co je těhotenská jóga a v čem vám může pomoct
Těhotenská jóga přebírá principy klasické jógy, ale mění je podle potřeb budoucích maminek. Důraz klade na funkční pohyb, dech, oporu a uvolnění míst, která bývají v těhotenství nejvíc přetížená. Jóga pro těhotné vás může i naučit dovednosti, které se hodí i při porodu.
- Naučíte se pracovat s dechem, který vás dokáže zklidnit a pomůže vám zvládnout náročnější chvíle bez zbytečné paniky.
- Zjistíte, jak uvolňovat napětí v těle, hlavně v oblasti ramen, čelisti a pánve, které je dobré mít při porodu co nejvíc uvolněné.
- Zůstanete v pohybu i bez nárazů, takže si udržíte kondici a mobilitu, ale zároveň nezatěžujete klouby.
Mnoho žen si z našich lekcí neodnáší jen protažení, ale hlavně větší jistotu v tom, co jejich tělo zvládne. Navíc se můžete na chvíli zastavit a soustředit jen na sebe.
Jak a kde začít s jógou
Výběr lekce záleží hlavně na tom, co vám teď vyhovuje a jak daleko to máte do studia.
Lekce jógy pro těhotné v Praze
V sále budete mít dost místa pro sebe i své pomůcky a lektorka se vám bude co nejvíce věnovat. Lekce gravid jógy najdete i u nás ve studiu.
Jóga v pohodlí domova
Těhotenská jóga online je skvělá volba, pokud preferujete svůj klid nebo to máte do studia daleko. Jestli ale s jógou teprve začínáte, doporučujeme dorazit na první lekce osobně. Správná technika je v těhotenství klíčová. Pod dohledem lektorky získáte mnohem větší jistotu, že svému tělu dopřáváte přesně to, co potřebuje.
Osobní setkání má navíc velkou výhodu. Dostanete se mezi ženy, které prožívají to samé, můžete se navzájem podpořit a na cokoli se hned zeptat. Jakmile si základy v klidu osaháte naživo, bude pro vás i pozdější cvičení doma u videa mnohem příjemnější a bezpečnější.
TIP: Jak poznat dobrou lekci?
Kvalitní lektorka se vás na začátku vždycky zeptá, v jakém jste týdnu a jak se zrovna ten den cítíte. Měla by vám automaticky nabízet pomůcky jako bolstery, deky nebo bločky a rozhodně vás nebude nutit do žádných velkých výkonů.
Pamatujte ale na to, že se na skupinové lekci lektorka věnuje více ženám najednou. Ráda vám ukáže úpravy pozic, ale nemůže být celou dobu jen u vás. Pokud víte, že potřebujete víc pozornosti jen pro sebe, zkuste pro začátek individuální lekci. Lektorka si vyhradí čas jen pro vás.
Pět jógových cviků na doma
Domácí cvičení na záda a celé tělo v těhotenství nemusí být nijak dlouhé ani složité. Často stačí úplně jednoduché pohyby, které uvolní partie, které v těhotenství tuhnou nejvíc.
Co si připravit před domácím cvičením
- vodu
- polštář nebo bolster
- něco pod kolena
- pohodlné oblečení
- prostor, kde si můžete kdykoli sednout nebo lehnout na bok
1. Kočka pro uvolnění zad
Začněte na všech čtyřech a zkuste se aktivně odtlačit od dlaní i kolen, aby vaše klouby měly dobrou oporu. S výdechem záda jemně zakulaťte. S nádechem se pak už (hlavně v pokročilejším stadiu těhotenství) neprohýbejte dolů, ale jen páteř vytáhněte do dálky do roviny. Právě tohle plynulé střídání vyhrbení a následného protažení páteře ženy nejčastěji zmiňují jako tu největší úlevu pro bedra i pánev.
2. Dřep u zdi pro sílu
Opřete se zády o stěnu a pomalu sjíždějte o kousek níž. Jen si pohlídejte, aby kolena zůstala v jedné linii s chodidly a směřovala k druhému prstu u nohy. Zeď vám dodá potřebnou stabilitu, zatímco si příjemně zaposilujete na nohy.
3. Motýlek pro uvolnění kyčlí
Sedněte si na zem, spojte chodidla k sobě a nechte kolena volně klesat do stran. Netlačte na ně silou a jen v klidu dýchejte. Cvik pomáhá uvolnit oblast pánve.
4. Bojovník 2 pro stabilitu
Tato pozice vám dodá pocit síly a pevnou půdu pod nohama. Pokud potřebujete, klidně si udělejte o něco kratší rozestup mezi chodidly, abyste se cítila stabilněji. Přední chodidlo i koleno směřují přímo dopředu, zatímco zadní nohu otočte o devadesát stupňů. Aby se vaše pánev krásně srovnala a ulevilo se jí, zkuste nasměrovat křížovou kost dolů k zemi. Pomůže vám to s větší lehkostí zvládat rostoucí váhu bříška.
5. Pozice dítěte pro odpočinek
Když cítíte únavu, začněte pozicí na všech čtyřech. Rozkročte kolena na šířku podložky a dejte chodidla k sobě, ale nekřižte je. Čelo si pak položte na dlaně, nebo si dejte pěsti na sebe a vytvořte si tak vyvýšenou základnu pro hlavu. Místo pěstí skvěle poslouží i jógový bloček. Je to velmi příjemná poloha, ve které bříško získá dostatek prostoru a váš nervový systém si na chvíli hluboce vydechne.
TIP: Na domácí praxi se hodí protiskluzová podložka a jedna nebo dvě opěrné pomůcky, díky kterým si můžete cviky upravit podle toho, jak se zrovna cítíte.
Jak se po porodu v klidu vrátit zpátky k pohybu
Šestinedělí je období určené hlavně pro regeneraci a ne pro rychlé shazování kil. Vaše tělo přivedlo na svět člověka a zaslouží si po porodu dostatek času na regeneraci.
K aktivnějšímu cvičení se vracejte pozvolna, postupně a ideálně až ve chvíli, kdy vám to potvrdí při kontrole lékař. Pro začátek stačí dechová cvičení, společné procházky venku a jen velmi jemné zpevňování středu těla.
Nespěchejte na sebe. Návrat k pohybu po porodu má svůj čas a je spíš o postupné péči o tělo než o výkonu. Ne nadarmo se říká, že po porodu nastává 4. trimestr.
Časté dotazy
Můžu začít s cvičením, i když jsem dřív vůbec nesportovala?
Většina lekcí těhotenské jógy bývá navržena tak, aby se k nim mohly přidat i ženy, které s jógou dříve zkušenost neměly. Pokud je to i váš případ, bývá zvykem s první lekcí počkat až na začátek druhého trimestru, kdy se tělo na první velké změny už trochu adaptovalo.
Přestože se klade důraz na klid a uvolnění, v některých částech lekce si možná trochu zaposilujete, hlavně v oblasti nohou a paží. Přiměřená kondice totiž může být při porodu i následné péči o miminko skvělou oporou.
Stačí mi na cvičení jen dvacet minut denně?
Ano, může to stačit. Mnohem důležitější než délka lekce je pravidelnost a pocit úlevy, který vám pohyb přinese. Zkušenosti jiných žen potvrzují, že i krátká chvilka pro sebe se počítá.
Můžu chodit i na běžnou jógu nebo musím jen na tu těhotenskou?
Záleží na tom, jak moc jste na jógu zvyklá. Zkušenější ženy někdy pokračují v upravené běžné praxi, zatímco začátečnicím často víc vyhovuje lekce přizpůsobená těhotenství.
Kdy začít chodit na těhotenskou jógu?
Nejčastěji se těhotenská jóga doporučuje od druhého trimestru, kdy se většina žen cítí stabilněji a má víc energie. Pokud jste ale už před otěhotněním pravidelně jógu cvičila, vaše těhotenství je bez komplikací a cítíte se dobře, může pro vás být jemný a vnímavý pohyb vhodný i dřív.
Co je gravid jóga?
Gravid jóga je upravená forma jógy pro těhotné ženy. Zaměřuje se na dech, uvolnění napětí, šetrné protažení a bezpečný pohyb, který respektuje změny těla v těhotenství.
Co mám dělat když mi nějaký cvik nesedí?
Jednoduše ho vynechte. V těhotenství je úplně v pořádku pozici vůbec neudělat nebo si ji upravit tak, aby vám byla v tu chvíli příjemná. Každé tělo reaguje jinak a úpravy jsou běžnou součástí cvičení. Pokud si nejste jistá, můžete se zeptat lektorky.