Je vám těžko od žaludku, máte nafouklé břicho nebo vás trápí zaražené větry? Někdy může pomoct už krátká procházka, změna polohy nebo několik jednoduchých jógových pozic. Je ale důležité vědět, že nafouklé břicho nemusí vždy znamenat velké množství plynu a ani zácpa není jen o tom, jak často chodíte na toaletu. Podívejme se na to, co můžete vyzkoušet jako první a jak rozhýbat střeva.
Obsah
- Co zkusit při nafouklém břiše, plynatosti a zácpě
- Nafouklé břicho nemusí znamenat příliš mnoho plynu
- Proč může obyčejná chůze pomoct trávení
- Co pomáhá na zácpu a jak rozhýbat střeva
- Pět jógových pozic pro uvolnění břicha
- Co dalšího můžete při potížích vyzkoušet
- Jak může pomoct brániční dýchání
- Kdy už potíže neřešit pouze cvičením
- Časté dotazy
Co zkusit při nafouklém břiše, plynatosti a zácpě
Když vás tlačí břicho, není potřeba hned cvičit dlouhou sestavu. Začněte tím nejjednodušším a podle toho, jak se cítíte, případně přidejte další pohyb.
| Co vás trápí | Co můžete zkusit jako první |
|---|---|
| Nafouklé břicho po jídle | 10 až 15 minut klidné chůze |
| Zaražené větry | Změnu polohy, leh na boku nebo přitažení kolen k tělu |
| Plynatost a tlak v břiše | Apanasanu, pozici dítěte nebo kočku a krávu |
| Zácpa | Pravidelný pohyb, dostatek tekutin a vhodný příjem vlákniny |
| Těžký žaludek po jídle | Vzpřímenou polohu a krátkou procházku |
Nafouklé břicho nemusí znamenat příliš mnoho plynu
Pocit nafouknutí a skutečně zvětšené břicho nejsou úplně totéž. Můžete cítit tlak a plnost, aniž by se břicho viditelně zvětšilo. A naopak se může během dne výrazně vyklenout, i když ve střevech není o moc víc plynu než obvykle.
U části lidí souvisí nafouknutí i s tím, jak spolu pracují bránice a břišní stěna. Při takzvané abdominofrenické dyssynergii se bránice stáhne směrem dolů a přední břišní stěna současně povolí. Břicho se proto může vyklenout dopředu i bez výrazného nahromadění plynu.
Svou roli má také citlivost trávicího traktu. Někdo může běžné množství plynu nebo tlaku vnímat výrazně intenzivněji než jiný člověk. Proto nemusí být příčinou potíží vždy konkrétní potravina a její vyřazení z jídelníčku nemusí problém vyřešit.
Proč může obyčejná chůze pomoct trávení
Když máte nafouklé břicho po jídle nebo pocit plnosti, nemusíte hned sahat po podložce. Krátká chůze rozhýbe celé tělo a může pomoct i s pohybem střev a nahromaděných plynů.
Studie zaměřená na lidi s funkčním nadýmáním ukázala, že pravidelná 10 až 15 minut dlouhá chůze po jídle ke zmírnění pocitu plnosti, nadýmání, plynatosti a břišního diskomfortu.
I vzpřímená poloha může mít význam
V malém experimentu procházel plyn střevem rychleji, když byli lidé ve vzpřímené poloze, než když leželi na zádech. Po hodině ho ve střevě zůstávalo ve vzpřímené poloze výrazně méně.
Pokud je vám tedy po jídle těžko, zkuste nejdříve chvíli zůstat na nohou a projít se. Hluboké rotace, předklony nebo pozice s větším tlakem na břicho si nechte na později.
Co pomáhá na zácpu a jak rozhýbat střeva
Zácpa neznamená jen to, že chodíte málo na toaletu. Patří k ní také tvrdá stolice, obtížné vyprazdňování, výrazné tlačení nebo pocit, že jste se nevyprázdnili úplně.
Při zácpě má smysl zaměřit se na několik věcí současně:
- pravidelný pohyb, který podporuje přirozenou činnost střev,
- dostatek tekutin,
- vhodný příjem vlákniny,
- pravidelnou dobu na toaletu
- a uvolnění pánevního dna při vyprazdňování.
U vlákniny přitom neplatí, že čím více, tím lépe. Když její množství zvýšíte příliš rychle, může se plynatost a nafouknutí dočasně i zhoršit. Přidávejte ji proto postupně a zároveň dostatečně pijte.
TIP: I tady se může hodit zapisovat si příjem během dne. Kalorické tabulky vám například ukážou, kolik vlákniny a tekutin jste skutečně přijali. Pokud je používat nechcete, stačí jednoduchá poznámka v telefonu nebo na papíře. Na konci dne možná zjistíte, že vlákniny nebo vody přijímáte výrazně méně, než jste si mysleli.
Využijte ráno ve svůj prospěch
Možná jste si všimli, že potřeba jít na toaletu často přichází právě ráno nebo krátce po snídani. Není to náhoda.
Aktivita tlustého střeva během spánku výrazně klesá a po probuzení znovu stoupá. Jídlo ji následně ještě dál podporuje prostřednictvím takzvaného gastrocolického reflexu. Proto vás může krátce po snídani přepadnout potřeba utíkat na toaletu, přestože právě snědené jídlo samozřejmě ještě není na konci trávicího traktu.
Při zácpě proto zkuste jednoduchou ranní rutinu:
- nasnídejte se a napijte,
- krátce se projděte nebo se jemně rozhýbejte,
- přibližně 15 až 45 minut po snídani si nechte klid na toaletu,
- potřebu zbytečně neodkládejte
- a netlačte silou.
TIP: Pokud je vám to příjemné, podložte si při vyprazdňování chodidla nízkou stoličkou. Důležitější než samotná výška nohou je pohodlná poloha a to, abyste nemuseli silně tlačit.
Když potřebujete na toaletu, ale tělo nepovolí
Zácpa nemusí vždy znamenat, že se střevo pohybuje příliš pomalu. Někdy je problém v tom, že se svaly pánevního dna při vyprazdňování neuvolní tak, jak by měly.
Typické může být například to, že:
- potřebu na stolici cítíte, ale vyprazdňování jde těžko,
- musíte hodně tlačit,
- máte pocit, že stolice nemůže ven,
- ani po návštěvě toalety nemáte pocit úplného vyprázdnění.
Větší tlačení problém většinou nevyřeší. Pokud se podobné potíže opakují, může být vhodné vyšetření funkce pánevního dna. Při potvrzené poruše koordinace se používá například cílený biofeedback, při kterém se člověk učí svaly při vyprazdňování správně zapojit a uvolnit.
Pět jógových pozic pro uvolnění břicha
Vyberte si dvě nebo tři pozice, které jsou vám příjemné, a pohybujte se bez bolesti a bez silného tlaku na břicho.
1. Apanasana s koleny směrem k tělu
Lehněte si na záda, pokrčte nohy a jemně přitáhněte kolena směrem k trupu. Ruce můžete položit pod kolena nebo kolem holení.
Stehna nemusíte silou tlačit do břicha. S výdechem spíš nechte celé tělo trochu povolit. Pokud je vám to příjemné, můžete se lehce pohupovat ze strany na stranu.
2. Kočka a kráva pro rozhýbání trupu
Postavte se na všechny čtyři. S výdechem pomalu zakulaťte záda a s nádechem se vraťte zpět. Pohybujte se pomalu a jen v rozsahu, který je vám příjemný.
Při pohybu se střídavě mění postavení páteře, pánve a břišní stěny. Pokud vám vadí tlak přímo na břicho, může být pohyb na všech čtyřech příjemnější než hluboké rotace.
3. Pozice dítěte pro uvolnění
Klekněte si, kolena nechte trochu dál od sebe a pánev posuňte směrem k patám. Trup položte mezi stehna a hlavu si můžete podepřít rukama, polštářem nebo jógovým bločkem.
Pokud vás břicho tlačí, nechte mezi stehny dostatek prostoru. V pozici není potřeba nic protahovat silou.
4. Malasana neboli jógový dřep
Postavte se s chodidly o něco dál od sebe a pomalu klesněte do dřepu. Pokud paty nezůstanou pohodlně na zemi, podložte je složenou dekou. Pro větší oporu si můžete také sednout na jeden nebo dva jógové bločky a pánev tak nechat výš.
Malasana může být příjemná hlavně tehdy, pokud dlouho sedíte a chcete rozhýbat pánev a kyčle. Nemusíte se dostat hluboko. Důležitější je, abyste mohli klidně dýchat a necítili nepříjemný tlak.
5. Jemná rotace
Lehněte si na záda, pokrčte kolena a pomalu je nechte klesnout na jednu stranu. Několikrát se nadechněte, potom vraťte kolena doprostřed a vystřídejte strany.
Pokud vám více vyhovuje sed, můžete zvolit jemnou variantu ardha matsyendrasany. Ani tady není potřeba tlačit se do maximální rotace. Po větším jídle s ní raději počkejte.
Co dalšího můžete při potížích vyzkoušet
Jóga není jediný způsob, jak břichu ulevit. Někdy jsou příjemnější i ty úplně jednoduché věci.
Jemná masáž břicha
Pokud vás trápí hlavně zácpa, můžete vyzkoušet jemnou masáž břicha. Souhrny klinických studií naznačují, že u lidí s chronickou zácpou může pravidelná masáž zvýšit četnost stolice a zmírnit některé příznaky.
Masírujte jemně podle anatomického průběhu tlustého střeva:
- začněte v pravé dolní části břicha,
- pokračujte směrem nahoru po pravé straně,
- přejděte přes horní část břicha doleva,
- nakonec pokračujte dolů po levé straně.
Silný tlak není potřeba a masáž by neměla bolet.
Leh na boku
Když vás trápí zaražené větry nebo tlak v břiše, může být příjemné lehnout si na bok, pokrčit nohy a na chvíli nechat břicho povolit.
Levý bok není jediná správná poloha při plynatosti. Pokud vám vyhovuje jiná, není potřeba se do něj nutit. Smyslem je najít polohu, ve které se dokážete uvolnit a klidně dýchat.
TIP: Levý bok má lépe doloženou výhodu hlavně u refluxu, kde může omezit návrat kyselého obsahu žaludku do jícnu. Při plynatosti je důležitější poloha, ve které se dokážete uvolnit.
Jak může pomoct brániční dýchání
Když je břicho nafouklé, máme často tendenci ho automaticky zatahovat. V takové chvíli ale může být užitečnější dech zpomalit a nechat trup volně reagovat.
Při bráničním dýchání nejde o to vědomě vytlačovat břicho dopředu. S nádechem se spodní část hrudníku přirozeně rozšiřuje do stran i dozadu a břišní stěna zůstává uvolněná.
U části lidí s funkčním nafukováním může být právě souhra bránice a břišní stěny narušená. Proto se u některých potíží pracuje i s nácvikem jejich lepší koordinace.
Jak si dech jednoduše vyzkoušet
- Položte si dlaně na spodní žebra,
- pomalu se nadechněte nosem,
- vnímejte, jak se spodní žebra rozevírají do stran a mírně dozadu,
- břicho ani nezatahujte, ani ho aktivně nevytlačujte dopředu,
- s výdechem nechte trup přirozeně vrátit zpět.
Cílem není vytlačit plyn ven, ale dát dechu a břišní stěně prostor pracovat přirozeněji.
Kdy už nafouklé břicho a zácpu neřešit pouze jógou
Plynatost je běžnou součástí trávení a ani frekvence stolice není u každého stejná. Důležitější je, jestli se váš obvyklý stav změnil nebo vám potíže začínají zasahovat do běžného života.
Zpozorněte hlavně tehdy, když:
- se nadýmání nebo zácpa opakují dlouhodobě,
- se potíže postupně zhoršují,
- se výrazně změnil váš běžný rytmus vyprazdňování,
- musíte při stolici opakovaně hodně tlačit.
Lékařskou pomoc vyhledejte rychleji, pokud se přidá nemožnost vypustit plyn, výrazná nebo trvalá bolest břicha, zvracení, horečka, krev ve stolici nebo nechtěné hubnutí.
Časté dotazy
Časté dotazy
Jaké cviky pomáhají při nadýmání?
Vyzkoušet můžete apanasanu, kočku a krávu, pozici dítěte, malasanu nebo jemnou rotaci. Pokud vás nadýmání trápí hlavně po jídle, začněte nejdříve krátkou procházkou a k józe přejděte až později.
Jak rychle zastavit nadýmání?
Jedna poloha, která zabere vždy a každému, neexistuje. Po jídle můžete vyzkoušet 10 až 15 minut klidné chůze, později leh na boku nebo jemné přitažení kolen k tělu.
Jak uvolnit zaražené větry?
Pomoci může krátká chůze, změna polohy nebo leh na boku. Příjemná bývá také apanasana s koleny jemně přitaženými k tělu. Plyn ale není potřeba vytlačovat silou.
Co pomáhá na zácpu?
Základem je pravidelný pohyb, dostatek tekutin a vhodný příjem vlákniny. Vlákninu přidávejte postupně. Pomoci může také vytvořit si pravidelný čas na toaletu po snídani, kdy bývá tlusté střevo přirozeně aktivnější.
Jak rozhýbat střeva?
Není potřeba hledat jeden speciální cvik. Pomáhá pravidelný pohyb, chůze a přerušování dlouhého sezení. Pokud musíte výrazně tlačit nebo máte pocit neúplného vyprázdnění, může hrát roli také pánevní dno.
Proč mám potřebu jít na toaletu hlavně ráno?
Aktivita tlustého střeva je během spánku nižší a po probuzení výrazně stoupá. Snídaně ji může prostřednictvím gastrocolického reflexu ještě dále podpořit. Proto bývá ráno pro vyprazdňování přirozeně vhodná doba.
Pomáhá jóga na trávení?
Jóga může být příjemným způsobem, jak se pravidelně hýbat, pracovat s dechem a uvolnit napětí. Od jedné ásany ale nečekejte, že odstraní příčinu trávicích obtíží. Nafouknutí může souviset se zácpou, citlivostí střev i koordinací bránice a břišní stěny.
Můžu cvičit jógu hned po jídle?
Po větším jídle dejte přednost krátké chůzi a klidnému dechu. S hlubšími rotacemi, předklony a větším tlakem na břicho počkejte, až pocit plnosti trochu ustoupí.
Pomáhá masáž břicha při zácpě?
Může. Výzkumy naznačují, že pravidelná masáž břicha může u lidí s chronickou zácpou zvýšit četnost stolice a zmírnit některé obtíže. Nemusí ale fungovat stejně u každého.
Proč může pomoct brániční dýchání?
U části lidí s funkčním nafukováním není problém jen v množství plynu, ale také v tom, jak spolu reagují bránice a břišní stěna. Klidný nácvik dechu může pomoct tuto souhru lépe koordinovat.