Možná právě prožíváte intimní chvíli s partnerem, ale myšlenkami jste úplně jinde. Přemýšlíte, jak vypadáte, jestli všechno děláte správně nebo proč ještě necítíte vzrušení. Jóga sice nezaručí lepší sex jednou konkrétní pozicí, může vám ale pomoct víc vnímat tělo, uvolnit napětí a soustředit se na doteky. Kromě pohyblivosti, síly a práce s pánevním dnem rozvíjí také pozornost a schopnost poznat, co je vám skutečně příjemné. Co všechno si tedy můžete z podložky přenést do intimního života?
Jak jóga zlepšuje sexuální zdraví
Při sexu nehraje roli jen pohyblivost. Stejně důležité je cítit se ve vlastním těle dobře, vnímat jeho reakce a mít dost síly i stability k pohybu, který vám vyhovuje. Právě na těchto věcech můžete zapracovat, když budete cvičit pravidelně.
Co jóga podporuje
vnímání vlastního těla
pohyblivost kyčlí a páteře
sílu končetin a středu těla
stabilitu a rovnováhu
koordinaci pánevního dna
práci s dechem
vědomou pozornost
Jak se to může projevit při intimitě
lépe rozeznáte, co je vám příjemné a co už ne
snáz si najdete pohodlnou polohu bez nepříjemného tahu
v některých polohách se tak rychle neunavíte a méně přetěžujete záda
při pohybu se můžete cítit jistěji
naučíte se pánevní dno nejen stáhnout, ale také uvolnit
dříve si všimnete zadržování dechu a napětí
víc se zaměříte na to, co skutečně cítíte
TIP: Jóga je často somatická sama o sobě
Somatická jóga není jeden konkrétní druh jógy. Jde hlavně o vědomý pohyb, při kterém vnímáte dech, napětí a vlastní hranice. Tyto principy jsou přirozenou součástí mnoha jógových praxí.
Jak být při sexu víc v přítomnosti
Během sexu je normální, že vám občas utečou myšlenky. Pokud ale začnete víc sledovat, jak vypadáte, působíte nebo co si asi myslí partner, než co právě cítíte, mluví se o takzvaném spectatoringu.
Právě s tím může pomoct přístup označovaný jako mindful sex neboli vědomá sexualita. Neznamená to, že musíte během intimity meditovat. Ale všimnout si toho, že příliš hodnotíte svůj vzhled nebo výkon. A že se máte zaměřit víc na sebe a doteky.
Co se vám honí hlavou
Jak u toho vypadám?
Co se mezitím může ztrácet
vnímání doteku a vlastního potěšení
Co můžete zkusit
zaměřte se na teplotu, tlak nebo pohyb
Líbí se mu to?
kontakt s vlastními potřebami
zeptejte se a nesnažte se odpověď odhadovat
Proč ještě necítím vzrušení?
přirozené tempo vzrušení
nemějte očekávání
Musím to dělat správně?
možnost změnit tempo nebo polohu
řekněte pomaleji, jemněji, stejně nebo stop
Proč opět přemýšlím?
ještě větší kontrola myšlenek
všimněte si rozptýlení a vraťte se k poslednímu doteku
Cílem není přestat úplně přemýšlet. Ale všimnout si, že vás něco rozptyluje a zaměřit se znovu na to, co zrovna cítíte.
Co dělat, když vám u sexu utečou myšlenky
Dech není trik na intenzivnější orgasmus, ale může vám pomoct vrátit pozornost zpátky k tělu. Když se chcete u sexu uvolnit, zaměřte se na jeden konkrétní vjem. Místo snahy zastavit silou všechny myšlenky.
Podobně může fungovat i krátká body scan meditace, při které se postupně zaměřujete na jednotlivé části těla. Hodí se to i tehdy, když vám hlavou proletí kritika vlastního těla nebo pocit, že nevypadáte dost dobře.
Touha nemusí vždy přijít jako první
Možná čekáte, až se spontánně dostaví chuť na sex. U části lidí se ale touha objeví až v reakci na příjemný dotek, blízkost, pocit bezpečí nebo postupně rostoucí vzrušení. Mluví se o responsivní touze.
Není to důvod se do sexu nutit. Chybějící chuť hned na začátku totiž sama o sobě neznamená, že je s vámi nebo s vaším vztahem něco špatně.
Nezapomeňte, že kdykoliv můžete zpomalit, něco změnit nebo skončit.
Proč při sexu záleží i na pánevním dnu
Pánevní dno tvoří svaly, které podpírají orgány v pánvi a podílejí se na močení, vyprazdňování i sexuálním fungování. Cviky na pánevní dno proto mohou být užitečné, nestačí ale svaly pouze co nejsilněji stahovat. Je důležité umět je správně zapojit, ale také úplně povolit.
Jak posílit pánevní dno
Představte si lehké sevření a zvednutí svalů kolem močové trubice, pochvy a konečníku směrem dovnitř a vzhůru. Zapojení by mělo být jemné. Nesvírejte přitom stehna ani hýždě, nezatahujte silou břicho a nezadržujte dech.
1. Pomalé stahy s výdrží
Pánevní dno jemně zvedněte, vydržte dvě až tři sekundy a potom ho nechte alespoň stejně dlouho úplně povolit. Pro začátek stačí pět opakování. Pokud zvládnete volně dýchat a svaly po každém stažení uvolnit, můžete výdrž i počet opakování postupně zvyšovat.
2. Krátké a rychlé stahy
Pánevní dno rychle zvedněte a hned ho zase úplně uvolněte. Začněte pěti opakováními a mezi jednotlivými stahy nespěchejte. Tento cvik trénuje rychlou reakci svalů například při kašli, kýchnutí nebo smíchu.
3. Zapojení při běžném pohybu
Těsně před zakašláním, kýchnutím nebo zvednutím těžšího předmětu pánevní dno jemně zapojte. Během pohybu volně dýchejte a potom svaly znovu uvolněte. Nejde o samostatný silový cvik, ale o nácvik správného zapojení ve chvíli, kdy je pánevní dno více zatížené.
U oslabeného nebo ochablého pánevního dna může cílené posilování dávat smysl. Správné provedení je ale důležitější než počet opakování. Svaly můžete jednorázově rozpoznat při pokusu zastavit proud moči, pravidelně tak však necvičte.
Jak poznat stažené pánevní dno a jak ho uvolnit
Bolest, pálení, tlak v pánvi, nepříjemné sevření nebo potíže s penetrací nemusí znamenat slabé svaly. Může jít naopak o přetížené neboli hypertonické pánevní dno, které se nedokáže správně uvolnit.
V takové situaci nemusí další intenzivní posilování pomoct. Vhodnější může být relaxace pánevního dna nebo jemné cviky na uvolnění pánve. Při opakované bolesti je ale nejlepší konzultace s odborníkem a individuální fyzioterapie.
Co při cvičení nebo sexu cítíte
nedokážete vědomě zapojit svaly
cítíte bolest, pálení nebo sevření
při námaze stahujete celé tělo
po stažení nedokážete svaly povolit
Co při cvičení nebo sexu cítíte
jemný nácvik stažení a úplného povolení
přerušte cvičení a nechte se odborně vyšetřit
zaměřte se také na čelist, břicho, hýždě a dech
nezvyšujte opakování a zaměřte se na uvolnění
Jak propojit dech s pánevním dnem
Pánevní dno pracuje společně se zbytkem těla. Při klidném nádechu se bránice pohybuje dolů, břicho a spodní žebra se rozšiřují a pánevní dno se může lehce uvolnit. S výdechem se může jemně aktivovat a zvednout.
Stejný princip můžete později zkusit v polomostu nebo pozici bohyně. Při námaze vydechněte a pánevní dno lehce zapojte. Při návratu ho nechte povolit.
TIP: Výdrž neznamená zatnout celé tělo
Při pozici bohyně, polomostu nebo psa hlavou dolů sledujte, zda dokážete nechat volnou čelist, ramena a dech. Když při námaze nevědomě sevřete celé tělo, rychleji se unavíte a hůř poznáte, které svaly skutečně potřebujete zapojit.
Osm jógových ásan pro lepší sex
Následující pozice rozvíjejí pohyblivost kyčlí, sílu nohou a hýždí, stabilitu, kontrolu pánve a schopnost vnímat vlastní tělo. Právě to se vám může v intimním životě hodit.
Nemusíte je cvičit v uvedeném pořadí ani zvládnout všechny během jedné lekce. Vyberte si pozice, ve kterých můžete volně dýchat a necítíte bolest.
1. Motýlí pozice neboli Baddha Konasana
Jak ji provést
Sedněte si, spojte chodidla k sobě a kolena nechte přirozeně klesnout do stran. Chodidla nemusíte přitahovat co nejblíž k tělu. Páteř vytahujte vzhůru a pod kolena si podle potřeby položte polštáře nebo jógové bločky.
Pětkrát až osmkrát se klidně nadechněte. Kolena netlačte silou k podložce.
Jak může podpořit sexuální život
Pomáhá vnímat oblast kyčlí, vnitřních stehen a pánve. Můžete v ní zjistit, jestli přirozeně povolujete svaly, nebo je nevědomě držíte v napětí.
2. Polomost neboli Setu Bandha Sarvangasana
Jak ho provést
Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla položte na šířku kyčlí přibližně pod kolena. Aktivně se opřete do chodidel a představte si, že stehenní kosti vytahujete z kyčlí a kolena jemně tlačíte vpřed proti pomyslné zdi.
Potom začněte pomalu stáčet pánev a křížovou kost směrem ke kolenům. Postupně odlepujte pánev od podložky a páteř rolujte vzhůru nejvýš po dolní úhly lopatek. Váhu nepřenášejte na ramena ani krční páteř. Hýždě nechte lehce aktivní, ale zbytečně je nezatínejte.
Jak může podpořit sexuální život
Polomost posiluje zadní část těla a pomáhá lépe ovládat pohyb pánve. Zároveň můžete vnímat rozdíl mezi zapojením svalů při zvednutí a jejich povolením při návratu na podložku.
3. Bohyně v dřepu neboli Utkata Konasana
Jak ji provést
Postavte se do širšího stoje a chodidla mírně vytočte ven. Pokrčujte kolena ve směru špiček a pomalu klesejte, jako byste zády sjížděly po zdi. Křížovou kost přitom směřujte dolů k zemi. Zůstaňte jen tak nízko, abyste udržely stabilní chodidla a plynulý dech. Vydržte tři až pět nádechů nebo několikrát pomalu klesněte a vraťte se nahoru.
Jak může podpořit sexuální život
Pozice posiluje stehna, hýždě i střed těla a rozvíjí výdrž v širším postavení nohou. Zároveň ukáže, zda při námaze automaticky nezadržujete dech a nesvíráte pánevní dno.
4. Jógový dřep neboli Malasana
Jak ho provést
Postavte chodidla o něco šířeji než pánev a pomalu klesněte do dřepu. Paty mohou zůstat na podložce, případně je podložte složenou dekou. Pokud je pro vás poloha příliš náročná, posaďte se na jógový bloček. Vytáhněte páteř vzhůru, ramena držte do šířky a dlaně spojte před hrudníkem. Zůstaňte jen tak hluboko, abyste udrželi stabilní polohu bez bolesti a nehrbili se.
Jak může podpořit sexuální život
Malasana rozvíjí pohyblivost kyčlí a kotníků a umožňuje lépe vnímat pánev v hlubším dřepu. Někomu může pomoct také s uvolněním oblasti pánve.
5. Kobra neboli Bhujangasana
Jak ji provést
Lehněte si na břicho a dlaně položte vedle spodních žeber. Nárty a pánev nechte na podložce, lokty směřujte dozadu. S nádechem táhněte hrudní kost dopředu a jemně zvedněte hrudník. Dlaně slouží jen jako lehká opora, nevytlačujte se jimi vzhůru. Křížovou kost směřujte dozadu mezi paty, abyste udrželi bedra v pohodlí.
Jak může podpořit sexuální život
Kobra posiluje svaly zad a otevírá přední stranu těla. Může se hodit lidem, kteří tráví většinu dne vsedě a při pohybu rychle cítí nepohodlí v zádech nebo ramenou.
6. Orel neboli Garudasana
Jak ho provést
Postavte se a mírně pokrčte kolena. Přeneste váhu na jednu nohu a druhou překřižte přes stehno. Paže překřižte před tělem a spojte hřbety rukou nebo dlaně.
Dívejte se na jeden pevný bod a klidně dýchejte. Pro větší stabilitu se můžete přidržovat zdi.
Jak může podpořit sexuální život
Orel rozvíjí rovnováhu, soustředění a stabilitu nohou. Učí také udržet pozornost u dechu i v náročnější poloze.
7. Ležící motýl neboli Supta Baddha Konasana
Jak ho provést
Lehněte si na záda, spojte chodidla a kolena nechte klesnout do stran. Pod každé stehno nebo koleno si vložte polštář či bloček.
Ruce položte na břicho nebo podél těla a zůstaňte jednu až tři minuty.
Jak může podpořit sexuální život
Ležící motýl vytváří prostor pro vnímání dechu, břicha a pánevní oblasti bez další námahy. Hodí se ve chvíli, kdy se potřebujete uklidnit a přestat myslet na práci.
8. Pes hlavou dolů neboli Adho Mukha Svanasana
Jak ho provést
Začněte na všech čtyřech, opřete se do dlaní a zvedněte pánev vzhůru a dozadu. Kolena mohou zůstat pokrčená a paty nemusí dosáhnout na podložku.
Prodlužujte záda a netlačte hrudník násilím ke stehnům.
Jak může podpořit sexuální život
Pes hlavou dolů zapojuje paže, ramena, střed těla i nohy. Podporuje celkovou sílu a výdrž a učí plynule dýchat v poloze, která vyžaduje spolupráci více částí těla.
Pokud některá pozice vyvolává bolest, tlak v pánvi nebo jiné nepříjemné pocity, nepokračujte v ní. Při dlouhodobých potížích je vhodné výběr cviků probrat s fyzioterapeutem.
TIP: Pozici nemusíte zvládnout pokaždé stejně
Rozsah pohybu, energie i napětí se mění podle únavy, stresu, menstruačního cyklu nebo předchozí zátěže. Pozici si klidně upravte, podložte se nebo ji úplně vynechte. Jóga má pomáhat vnímat tělo, ne ho přemáhat.
Jaké pozice si vybrat podle toho, co potřebujete
Nemusíte pokaždé absolvovat celou sestavu. Vyberte si dvě nebo tři pozice podle toho, jak se právě cítíte.
Co potřebujete
zklidnit hlavu a zpomalit
uvolnit kyčle a oblast pánve
posílit nohy a zlepšit výdrž
posílit záda a lépe ovládat pánev
zlepšit stabilitu a soustředění
uvolnit přední část těla po sezení
zapojit a povolit pánevní dno
Které pozice vyzkoušet
ležící motýl a motýlí pozice
motýlí pozice, jógový dřep a ležící motýl
bohyně v dřepu a pes hlavou dolů
polomost
orel
kobra
polomost a ležící motýl
Krátká jóga před začátkem intimností
Před intimitou nemusíte zvládnout celou lekci. Krátká sestava vám může pomoct zpomalit a zjistit, jak se právě cítíte.
Sedm minut pro tělo i hlavu
První a druhá minuta
Zůstaňte v ležícím motýlu s podloženými koleny. Vnímejte čelist, ramena, břicho a pánev.
Třetí minuta
Přejděte na všechny čtyři a několikrát pomalu zakulaťte a narovnejte záda. Sledujte hlavně pohyb pánve a dech.
Čtvrtá minuta
Přejděte do psa hlavou dolů. Kolena nechte klidně pokrčená a několikrát pomalu přešlápněte.
Pátá minuta
Postavte se do pozice bohyně a proveďte několik pomalých dřepů.
Šestá minuta
Lehněte si na záda a proveďte pět až osm pomalých polomostů.
Sedmá minuta
Zůstaňte v klidném lehu a položte si tři otázky:
- Co je mi teď příjemné?
- Co mi příjemné není?
- Co by mi pomohlo cítit se pohodlněji?
Cílem není se vzrušit, ale zjistit, jak se právě cítíte a co vám v intimitě vyhovuje.
Vyzkoušejte dotek, který nemusí nikam vést
Jóga může pomoct s vnímáním vlastního těla. Ve dvojici na to můžete navázat jednoduchým cvičením, které vychází z techniky sensate focus neboli smyslového zaměření. Jde v něm o to nechat dotek pouhým dotekem, bez tlaku na vzrušení, penetraci nebo orgasmus.
Jednoduchou verzi můžete vyzkoušet doma:
- Domluvte si pět minut, během kterých dotek nemusí vést k sexu.
- Předem si řekněte, kterých míst se dnes můžete dotýkat a kterým se vyhnete.
- Jeden z vás se dotýká například rukou, ramen nebo zad druhého.
- Druhý sleduje tlak, teplotu, směr a rychlost pohybu.
- K úpravě používejte slova jako víc, méně, pomaleji, stejně nebo stop.
- Po pěti minutách se vystřídejte.
Nemusíte hodnotit, jestli byl dotek dobrý nebo špatný. Lepší je říct si, co bylo příjemné, neutrální nebo nepříjemné. Partner tak získá konkrétnější informaci než obecné „líbilo se mi to“.
Když nevíte, jak mluvit o sexu, začněte jednoduchými slovy jako pomaleji, jemněji, stejně nebo stop. Pokud řešíte, jak obnovit intimitu ve vztahu, může být podobné cvičení jednodušší než se hned snažit vrátit vášeň nebo sexuální výkon.
Blízkost totiž není jen o sexu, ale také o důvěře, bezpečí a emoční intimitě. Podobný prostor pro společné vnímání může nabídnout také párová jóga.
Kdy samotné cvičení nestačí
Jóga může pomoct s pohyblivostí, silou a lepším vnímáním vlastního těla. Některé potíže ale cvičením nevyřešíte.
Odbornou pomoc je vhodné vyhledat, pokud:
- je sex opakovaně nebo výrazně bolestivý;
- se svaly stáhnou natolik, že penetrace není možná;
- dlouhodobě řešíte potíže se vzrušením, erekcí nebo orgasmem;
- cítíte tlak, pálení nebo bolest v oblasti pánve;
- změna sexuality přišla náhle nebo po nasazení léků;
- intimita vyvolává silný strach, zamrznutí nebo nepříjemné vzpomínky;
- vás potíže hodně stresují nebo zasahují do vztahu.
Častá nebo silná bolest při sexu může mít různé tělesné i psychické příčiny. Je vhodné ji řešit s odborníkem, ne překonávat nebo prodýchávat. Podle konkrétní situace může pomoct gynekolog, urolog, sexuolog, psychoterapeut nebo fyzioterapeut pánevního dna.
Časté dotazy
Opravdu může jóga zlepšit sexuální život?
Může podpořit pohyblivost, sílu, výdrž, stabilitu, vnímání těla a práci s pozorností. Díky tomu můžete lépe rozeznat, co je vám při sexu příjemné.
Jaké jsou nejlepší cviky pro lepší sex?
Užitečné jsou cviky, které rozvíjejí pohyblivost kyčlí, sílu nohou a hýždí, stabilitu středu těla a schopnost pánevní dno zapojit i uvolnit.
Pomáhá jóga dosáhnout orgasmu?
Jóga orgasmus nezaručí. Ale naučíte se díky ní věnovat pozornost tělu, ne tomu, jak vypadáte nebo jestli podáváte dobrý výkon. Právě tohle rozptylování často brzdí vzrušení i orgasmus.
Jak dýchat při sexu?
Není potřeba používat speciální dechovou techniku. Zkontrolujte, že nezadržujete dech. Jeden přirozený výdech může pomoct povolit čelist, ramena a břicho a zaměřit se zpátky na dotek a vrátit se zpátky k dotekům.
Musí chuť na sex přijít ještě před dotekem?
Nemusí. U části lidí se touha objeví spontánně, u jiných až v reakci na příjemnou blízkost nebo postupné vzrušení. Začít ale nikdy neznamená povinnost pokračovat.
Měl by každý posilovat pánevní dno?
Ne. Oslabené svaly mohou potřebovat posílit, příliš stažené naopak uvolnit a lépe koordinovat. Při bolesti, tlaku nebo potížích s močením je lepší nejprve zjistit příčinu s odborníkem.
Jak často jógové pozice cvičit?
Pro začátek stačí deset až patnáct minut dvakrát až třikrát týdně. Důležitější než dlouhá sestava je pravidelnost, pohodlné provedení a schopnost vnímat, jak na pohyb reagujete.